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亜鉛を多く含む食品とは?

豊富に亜鉛を含む食品や、亜鉛を効率良く摂る方法などを紹介しています。

亜鉛を含む食材リスト

亜鉛は、細胞の代謝やたんぱく質の合成に欠かせない必須ミネラルの1つ。十分な量の亜鉛を摂るためには、1日3食、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

しかし、インスタント食品やファストフードなどの加工食品に偏った食生活や、無理なダイエットなどをしていると、亜鉛が不足しがちになります。亜鉛が多く含まれる食品を毎日の食事に取り入れて、亜鉛不足にならないように気をつけましょう。

亜鉛は、魚介類や肉類などに多く含まれています。亜鉛を多く含む食品(食品100gあたりの亜鉛含有量)ベスト20を調べてみました。

  • 牡蠣(生)……13.2mg
  • からすみ……9.3mg
  • ビーフジャーキー……8.8mg
  • パルメザンチーズ……7.3 mg
  • 煮干し……7.2 mg
  • ピュアココア……7.0 mg
  • 豚レバー……6.9 mg
  • たたみいわし……6.6 mg
  • 抹茶粉末……6.3 mg
  • 松の実……6.0 mg
  • ごま……5.9 mg
  • するめ……5.4mg
  • ほや……5.3 mg
  • 牛肉(肩)……4.9 mg
  • カニ缶……4.7 mg
  • 牛肉(肩ロース)……4.6 mg
  • 牛ひき肉……4.3 mg
  • 牛肉(テール)……4.3 mg
  • たいら貝……4.3 mg
  • タラバガニ……4.2 mg

牡蠣の亜鉛含有量が圧倒的に多く、豚レバーや牛肉などにも多くの亜鉛が含まれていることが分かりました。牡蠣(可食部)1個あたり2mgほどの亜鉛が含まれているので、牡蠣を1日5個食べることで、1日の亜鉛摂取推奨量10mg(成人男子)を摂取することができます。

牡蠣をたっぷり使った亜鉛補給レシピ

亜鉛が豊富に含まれる牡蠣を食生活に取り入れて、亜鉛不足になるのを防ぎましょう。ということで、牡蠣をたっぷり使った料理として、牡蠣グラタン(2~3人前)のレシピをご紹介します。

  1. 牡蠣(1パック)は塩水で洗って水気を切る。茹でたホウレン草(1わ)とベーコン(2~3枚)は適当な幅に切り、タマネギ(1/2個)は薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて、タマネギとベーコンを炒める。タマネギがしんなりしてきたら牡蠣を加える。
  3. 具材を一旦取り出して、同じフライパンでバター(大さじ2)を溶かしてから、小麦粉(大さじ3)を加えてよく混ぜる。
  4. フライパンに具材を戻し、ホウレン草も加えて混ぜ合わせる。
  5. 牛乳(400cc)とコンソメキューブ(1個)を加えて、とろみがつくまで煮込み、塩・こしょうで味をととのえる。
  6. 耐熱容器に移してから、パルメザンチーズを適量ふりかけ、オーブンで焦げ目がつくまで焼いたら出来上がり。

手軽に摂れる亜鉛サプリがおすすめ

亜鉛が多く含まれる食品を日々の食事に取り入れたい!と思っても、料理するのは手間がかかりますし、毎日続けるのはなかなか難しいことです。また、牡蠣を1日5個食べるというのも、現実的に毎日続けるのには無理があります。

そこで、おすすめなのが牡蠣亜鉛のサプリメントです。牡蠣に含まれる亜鉛を凝縮させたサプリメントを飲むことで、手軽かつ効率よく亜鉛を摂取することができます。手軽に利用できるサプリメントで、亜鉛不足を予防・解消しましょう!

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